幸せになる感情との向き合い方&病気になる感情との向き合い方

あなたは適切に感情と向き合えていますか?

最近の嫌な出来事に振り回されていませんか?

適切に感情に向き合えると幸せになれる一方、適切に感情に向き合えないとうつ病などの精神的疾患を抱えるリスクが高まってしまいます。

今回は、感情との向き合い方と精神疾患との関係を調べた研究(1)を中心に科学的に良い感情との向き合い方(感情のコントロール方法)、病気になる感情との向き合い方をご紹介します。

感情との向き合い方

今回の研究では、114の研究を集めて以下の感情のコントロール方法と不安や抑うつなどの関係について調べました。

感情の向き合い方・感情を受け入れる(Acceptance)
・嫌なことから逃げる(avoidance)
・問題を解決する行動をする(Problem-solving)
・客観的に前向きに捉える(Reappraisal)
・反芻する(rumination)
・感情を抑え込む(Suppression)


「感情を受け入れる(Acceptance)」は、嫌なことや思考、感情をありのままに判断せず受け入れることをいいます。

私たちは無意識のうちに良い悪いの判断をしてしまうため、意外とありのままに受け入れることができていません。


「嫌なことから逃げる(avoidance)」は、ストレスのかかる出来事に遭遇した時にその出来事を避けることです。

「キャリアアップのために転職はしたいけど、今の生活が崩れるのが怖いし不採用になったら嫌だからやめる」などが例として挙げられます。


「問題を解決する行動をする(Problem-solving)」は、問題の解決策を考えたり、行動してストレスを感じる出来事を根本から解決することを指します。

例えば、インスタグラムで友達が楽しそうにしているのを見て自分と比べてしまい、憂鬱な気分になるのなら、インスタグラムをやめてしまう、自分と他人を比較しないように自分の価値について考えるなどが挙げられます。

「客観的に前向きに捉える(Reappraisal)」は、物事には良い面と悪い面があるので、嫌なことでも良い面を見出したり、再解釈してみたりすることをいいます。

家族のために食事を作ることに不満があるとしたら、食事を作ることで家族の笑顔を作れているとか、料理をしている時間はリラックスできているなど、嫌なことだけに注目するのではなく、客観的に状況を考えたり、ポジティブな面を見出したりできます。


「反芻する(rumination)」は、嫌な感情や出来事について繰り返し考えることをいいます。

解決策なくただただ嫌なことについて考えてしまう状態であるのが特徴です。

例えば、友達に悪口を言われた時にその情景を何度も思い出したり、「なんでそんなことを言われなきゃいけないんだ…」と考えることなどです。

将来のことを考えて、「どうしよう…」などとなんとなく考えることなども良い例です。


「感情を抑え込む(Suppression)」は、嫌なことを感じている時に表情に出さないようにしたり、感情を無理やり抑え込もうとすることを指します。

例えば、プレゼン前に緊張している時に「自分は緊張していない」と思ってみたり、泣きたいのにこらえるなどが挙げられます。

幸せになる感情との向き合い方

「問題を解決する行動をする」、「客観的に前向きに捉える」、「感情を受け入れる」は、プラスの効果がある感情への向き合い方でした。

問題を解決する行動をする

なんとなく嫌なことを考えるのではなく、「原因は何なのか?」、「嫌な出来事や感情に対して今できることはないか?」ということを考えてみてください

問題解決をするためには、目の前の問題を先延ばしにしないことが大切です。

客観的に前向きに捉える

嫌なことに対しても一度立ち止まって再解釈してみることが大切です

しかし、前向きに考えるためには、嫌な状況に対して良い面を見出す練習が必要です。

ですが、前向きに解釈し直すことは幸せの向上にも影響する(2)ので、実践する価値は確実にあります。

例えば、きつい筋トレであればこれが終わったら充実感も感じられるし、ムキムキになれる。

気の進まないプレゼンに対して、相手に伝達する能力を鍛えられる。人前で話せる機会は貴重だし、わざわざ時間を取ってくれている人に感謝しようなどと考えることができます。

また、私は毎朝不安や嫌なことをノートに書き、問題を客観的に捉えるようにしています。

その時に注意していることとして、もう1人の私あるいは大切な友達がその問題を抱えていたら、なんて声をかけるかを考えています。

これによって、自分に優しくなれるし、うまく状況を再解釈することができます。

感情を受け入れる

ネガティブな出来事や思考、感情をありのままに捉えることは、マインドフルネスやアクセプタンス&コミットメントセラピー(ACT)などの重要な要素です

嫌な感情を感じたら、無理に逃れようとせず、「今、私は不安になっているなぁ」と事実を捉えるようにしましょう。

マインドフルネスやACTも是非実践してみてください。

出来事や感情の捉え方が変わっていって、些細な出来事に振り回されなくなっていきます。

特に、ACTの目的は感情に振り回されず、自分の価値観に沿った人生に重要なことに集中し幸せになることなので、以下の本を読んでみることをオススメします。

危険な感情との向き合い方

「反芻する」、「嫌なことから逃げる」、「感情を抑え込む」はあなたの健康にマイナスの効果をもたらしますし、嫌な気持ちも増大します

反芻する

不安や恐怖などのネガティブな感情は、人間が危険から逃れるために重要な感情です。

昔の人間にこれがなかったら、危険なジャングルに飛び込んで生き残ることができなかったはずです。

しかし、長期的にネガティブな気分でいると精神的に病んでしまいます。

反芻することは、長期的に嫌な感情を感じたり、嫌な出来事について考えたりすることなので控えるようにしましょう

反芻してしまっている時は、「どうやったらその問題を解決できるか?」、「自分が影響を及ぼせる範囲の悩みなのか」考えてみてください!

嫌なことから逃げる

嫌なことから逃げて現実逃避していると、かえって嫌な思考が増加し人生に必要なものからも逃げてしまいます

自分の人生には責任をもって立ち向かいましょう。

嫌なことから逃げるのではなく、自分の価値観に沿った行動をするための、自分の夢を叶えるための選択をしましょう。

感情を抑え込む

無理やり感情を抑え込むため、かえって嫌な感情に過敏になってしまいます

また、これによって状況は何も変わらないので、また感情の波に襲われてしまいます。

感情を無理やり抑え込むのはやめましょう。

緊張をしたら、「緊張している時は鼓動が速くなってパワーがみなぎる」などと解釈してみると良いです。

まずは不適切な感情の向き合い方をやめよう

今回の研究結果から、不適切な感情のコントロールをしている方が適切に感情のコントロールをするよりも不安や抑うつ症状に対して大きな影響があることがわかりました

不適切な感情の向き合い方をしていたら、適切な感情の向き合い方を実践するように心がけてみてください。

まとめ

人生生きていれば嫌なことはありますし、多くのストレスも感じます。

でも、ストレスや嫌な出来事はあなたの敵ではありません。

波のある人生の方が楽しいです。

だから、嫌な出来事やストレスを感じつつもそれをうまく利用できるように、感情との向き合い方を工夫してみてください。

この記事を読んだあなたが少しでも幸せになりますように。