科学的に証明された先延ばしをやめる方法8選

やらなきゃいけないことが先延ばしになっていませんか？始めようと決めたはずの趣味は始められていますか？やろうと思っていた仕事はあなたの思った通りに進んでいますか？

先延ばしは、仕事や学業のパフォーマンスを落とし、精神疾患にまで繋がることがわかっています。

この記事を読んであなたが少しでもすぐに行動できるように、科学的に証明された先延ばしを防ぐ方法をご紹介しようと思います。

先延ばしした自分を責めない

失恋をした後に自分を非難すると抑うつ症状が増すことがわかっています（1）。このように自分をただ責めることは一般にあなたの人生に良い影響をもたらしません。

大学生を対象にした研究では、テスト勉強の先延ばしに関して自分を責めない人ほど、ネガティブな感情を感じておらず、テスト勉強の先延ばしをしないことが明らかになりました（2）。

先延ばしをする自分を責めていても先延ばしを続けてしまうだけです。

先延ばしをしてしまう自分を受け入れることから始めましょう。

睡眠の質を上げる

睡眠の質が悪いほど、翌日の仕事で先延ばしをする傾向があります（3）。

自制心が高い人は睡眠の質が悪くても先延ばしをしづらいようですが、先延ばしをしてしまう人は睡眠の質を上げるということが一つの解決策になるはずです。

睡眠の質を上げたい方にはこちらの漫画をオススメします！

やることを具体的に決める

3週間以内にアンケートを答えるように促した実験では、具体的にイメージできる指示を与えた方が先延ばしをしづらいことがわかりました（4）。

あなたがこれからやることは具体的になっていますか？

英語の勉強を先延ばししてしまっている場合、「英語の勉強をする」ではなく、「この教材の10ページをやる」、「21時にパソコンを開いて英会話をする」などの計画を立てましょう。

メールの返信を先延ばししてしまっている場合、「メールの返信をしなきゃ！」ではなく、「件名を書く」などより具体的なものにしましょう。

価値を与える

先延ばしはその作業に価値を感じられないほど起こりやすいと言われています（5）。

先延ばしをしてしまっている作業を行う価値について考えてみてください。

自身の成長かもしれませんし、相手の喜ぶ姿かもしれません。

価値がないけど、どうしてもやらなければいけない場合は、その作業を終えた後に自分に与えるご褒美を考えてみてください。

この作業が終わったら、ケーキを食べるとか気になっていたTシャツをネットで注文するなどできることはいっぱいあります。

締め切りを設ける

締め切りを設けた方が仕事のパフォーマンスも向上し、先延ばしもしづらいことがわかっています（6）。

あなたは現在の作業に締め切りを設けているでしょうか。

設けていなければ、「やろう、やろう」と思っていてもなかなかできないのは当たり前なことかもしれません。

また、この研究では、外部から強制的に締め切りを設けられた方が自分で締め切りを設けるよりも先延ばしをしづらく、パフォーマンスも向上することが明らかになりました。

誰かに締め切りを作ってもらったり、仲間と作業をしてやらなければならない状態を作ることも大切です。

プロセスを考える

大学生を対象にした研究では、いつ、どこで、どのように勉強するかを考えて想像した学生は他の学生に比べ、勉強時間が長くなり、テストの成績が良いことが明らかになりました（7）。

さらにとても面白いのがテストで良い点数を取っている自分を想像した学生は、勉強時間が少なくなり、テストの成績も他の学生に比べ悪くなっていました。

一般的な自己啓発のセミナーで言われているような夢を達成している自分を想像するということが逆効果だということがわかります。

今、自分が何をしなきゃいけないかというプロセスを具体的に考えるほど、目の前の出来事に取り組みやすくなり、得られる結果も大きなものになります。

妄想に浸るのではなく、プロセス重視で考えてみてください！

if-then プランニング

社会心理学者のハイディ・グラント・ハルバーソンさんが「やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学」をいう本でオススメしている方法がif-thenプランニングです。

これは、if-thenプランニングとは「〇〇した時に××すると決めること」を言います。

例えば、「朝起きたらストレッチをする」や「出勤したらメールを開いて必要なものに返信する」などです。

これによって、いつ何をするかが決められ、機械的に作業を行うことができるようになります。

さらに、こちらの本では、障害を考えるということもオススメしています。

行おうとしている作業に対して、「障害は何か？」、「誘惑するものは何か？」を考えて、それが生じたら代わりに何をするかを考えるというものです。

例えば、「同僚に話しかけられて作業が中断しそうになったら、あとで話す約束をする」などです。

ぜひ、先延ばしをしてしまう行動をif-thenプランニングに落とし込んでみてください。

また、こちらの本は93ページとかなり薄い本ですが、とても役立つ情報がいっぱい記載されていてとても読みやすいので、ぜひ手にとって読んでみてください。

100%を目指さず少しやってみる

まわりの人からから成功を期待されていると感じている完璧主義者は先延ばしをしやすことがわかっています（8）。

完璧を目指すのではなく、終わらせてみることを目指してみてください。

時間をかけて100点を目指すのではなく、30点でいいのでまずはやってみる。今日は完成させなくても良いから、少しだけやってみる。レポートのタイトルと名前だけでも書いてみる。雑に大枠を作るといった意識で目の前のやることに取り組んでみてください。

一般的に完璧主義でいることにメリットはありません。

完璧主義ではなく、すぐに仕事をする人の方がかっこよくはないでしょうか。

オススメ本

「後回し」にしない技術 「すぐやる人」になる20の方法

始まりの締め切りを設けるなどのテクニックが書いてあり、たしかになぁと思うことがいっぱいです。

この本を読むだけで今まで先延ばししていたものをすぐにやりたくなってしまうくらいなので、少しでも読んでみることをオススメします。

超習慣術: 短期間で“よい習慣”が身につき、人生が思い通りになる!

習慣から人生を思い通りにしていくという本です。

習慣に関する誤解を認識するところから始まり、習慣づくりのテクニックや習慣を持続させる方法、悪い習慣を断ち切る方法まで科学的根拠をもとに紹介されています。

この本を読めば、意志の力に頼るのではなくすぐやれる人間に一歩近づけます。

やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学

先ほどのif-thenプランニングのところでオススメした本です。

とっても読みやすいので、時間がない方にもオススメです。