すべての悩みから解放される方法!今この瞬間を生きるマインドフルネス

不安や悩みの多くは、過去と未来からくるものです。(1)

私たち人間は、過去の失敗から学び、未来への不安によって準備をすることができます。

しかし、変化が激しく、命への危険が少ない現代では、その能力が私たちを苦しめることも多くなっています。

よって、すべての悩みから解放されるには、今この瞬間を生きること(マインドフルネス)が重要です。

私たちは1日にどのくらい目の前のことに向き合っているのか

実際に、私たちは起きている時間の約47%を目の前の事以外を考えて過ごしていることがハーバード大学の研究で明らかになっています。(2)

目の前のことに向かわない場合、多くは過去や未来への不安へと意識が向いてしまいます。

楽しみな休みに想いを馳せて予定を立てることは少ないでしょう。

今この瞬間を生きるために

そこで、今この瞬間を生きて過去の後悔や未来への不安に振り回されずに生きるための方法を以下でご紹介します!

マインドフルな食事

食事をしている時にスマホを見たり、テレビを見たりしていないでしょうか。

研究では、食事を楽しみ、食事に集中している人の方が幸福度が高かったことが明らかになっています。(3)

食事をするときは、食べ物の匂いや食感、味、自分が感じているポジティブな感情に意識を向け、味わうことを意識しましょう

私も食べ物を味わうことができていなかったので、マインドフルな食事を実践してみたところ、食事の充実感と食べ物を食べられる幸せを感じることができました。

集中して家事を行う

家事は慣れてくると、他のことを考えながらできるようになります。手はしっかり動いていますが、他のやらなきゃいけないことを考えてしまったり、不安に襲われたりする場合もあります。

そんな時こそ、家事に意識を集中させましょう

例えば、皿洗いをするときは皿を洗っているときの石鹸の匂いや皿が綺麗になって嬉しくなる感覚に集中してみましょう。

実際に皿洗いに関する実験では、意識を皿を洗っている自分に集中した参加者は、緊張が解け、時間も長く感じ、今を生きている感覚が向上しました。(4)

他にも洗濯や掃除などにも適応できると思います。

意識的に呼吸を集中する

呼吸は無意識でも行うことができますが、意識的に行うこともできます。

心と体は繋がっているので、ゆっくり呼吸をすると焦ったままでいることが難しくなります。

イライラしたり、不安に襲われたりしたときは、お腹に手を当て、ゆっくり息を吸い、吸う時間よりもたっぷり時間を使って息を吐いていきましょう

テストに不安を抱えた学生に呼吸のトレーニングをしてもらった実験では、呼吸のトレーニングによって不安を減らすことができ、自動的にポジティブな感情を持ち始めることが明らかになりました。(5)

散歩や移動の時間にすれ違う人の幸せを願う

通勤中や散歩をするとき、余計なことを考えてしまうことがあると思います。

そんな時に有効なのがすれ違う人に心の中で「あなたが幸せになりますように」と伝えることです。

相手のために幸せを願うことで、不安を軽減し、幸福度も上がり、他者との繋がりの感覚も増加していきます。(6)

この方法は手軽にできますし、空想に意識がいってしまう時間も少なくなるため、とてもオススメの方法です。

自然の中で過ごす

人間は、本能的に自然を求めているという「バイオフィリア」という考えがあります。

自然に関する研究はとても多く、自然との繋がりが多い人ほど、今を生きている感覚が強く幸福度も高いということが明らかになっています。(7)

休みの日や休み時間に公園に足を運んでみたり、忙しい方は自然に関する動画を見るだけでもストレスが軽減し、ポジティブな感情が増加するので、ぜひ意識的に自然と触れ合ってみてください

瞑想やヨガをする

詳細は以下の記事に譲りますが、瞑想は今この瞬間を生きることを達成するために最も扱われている方法です。

意識を呼吸や自分の体、感覚に集中する時間をとることで、自分の注意力を向上させることができます。

ネガティブな感情に襲われていることに気づき、注意を切り替えたり、客観視したりできるようになるので、毎日10~20分ほど瞑想をすることをオススメします

スマホを遠ざける

気づくとスマホを使用している…なんてことはないでしょうか。

研究でも、スマホが机の上にあるだけで注意がスマホにそれたり、目の前の作業のパフォーマンスが落ちてしまうことが明らかになっています。(8)

メールを見る時間を決めておいたり、目の前のことに集中したい場合は、スマホは電源を切ってカバンにしまっておくなどの対策をすると良いでしょう。

私は、家の中ではスマホは触らないようにカバンに入れっぱなしにしています。意外とスマホって使わないかもしれないということに気づくことができ、目の前にことに集中する時間が増えました。

スマホで人生を無駄にしたくない方は、以下の本を読んで実践することをオススメします!

時間を区切って1つの作業に集中する

私たちは1日にやらなきゃいけないことがいっぱいあると思います。

ですが、やり残したことや中途半端なままなことがあると、そのことから目をそらすことができずそこに脳のリソースを使ってしまうため、目の前のことに集中しづらくなってしまいます。(9)

また、そもそも一つのことに集中している時間自体がそもそも少なく、パフォーマンスが低い状態で仕事をしています。目の前のことに集中してあなたの本来のパフォーマンスを取り戻すことが重要です。

そこで、有効な方法が時間に区切りをつけることです。

しっかりと計画を立てて、以前やっていたことに思いを巡らしたり、脳を使ったりすることなく、目の前のことに集中しましょう

計画の立て方に関しては以下の本がとてもオススメです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。私たちは意外と目の前のことに集中していません。

目の前のことに集中することで、過去や未来にとらわれず、今を味わう生き方ができます。今回ご紹介した方法を実践して少しでもより良い生き方ができるようになれば嬉しいです。