ストレス、嫌な気持ちを解消する方法〜科学的に効果のあるものを厳選〜

今回は、科学的に効果の認められているストレス解消法をご紹介します。

不安に襲われた時、嫌なことがあってネガティブな気分になった時、落ち込んだ時、プレッシャーに負けそうになった時に、ぜひ試してみてください

運動

1週間に60分以上運動をしている人は、運動をしていない人に比べて、ストレスが少なく、情緒が安定していることがわかっています。(1)

激しい運動をする必要がなく、早歩き程度のものも運動に含まれているので、ぜひ通勤や通学、散歩の時間を利用して、ストレスを解消してみてください

早歩きのように一定のリズムで体を動かすと、セロトニンが分泌し、このセロトニンによって、気分が落ち着いていきます。

また、激しい運動をした場合は、その動きに注意を注がなければならないため、ネガティブな体験を何度も思い出すというループから抜け出すことができます。

コーヒーを飲む

1日に4杯以上のコーヒーを飲んでいる女性は、うつ病になるリスクが20%低いことがわかっています。(2)

コーヒーに含まれるカフェインには、ドーパミンの分泌を促す効果があり、ドーパミンが増えることで気持ちが前向きになっていきます

また、コーヒーの匂いはリラックス効果があることもわかっているため、カフェに足を運ぶだけでもリラックス効果が見込めます。

私のお気に入りのドリップコーヒーを以下に載せておきます。とても安くて美味しいです!!!

不安なこと、ストレスを感じること、嫌な出来事について紙に書き出す

不安なことやストレスを感じる体験について書き出すことで、その体験に立ち向かい、自分の感情を客観的に眺めることができます

それが身体への全体的なストレスを徐々に下げると考えられています。(3)

書いている間は、辛いかもしれませんが、だんだんと良い気分になっていくので、嫌なことがあったら素直にその体験とその感情を書き出すようにして下さい。

普段からこの「紙に書き出す」という行為を続けることで、日常的にストレスを発散することができ、幸福度も上がっていくので、毎日10分ほど頭に浮かんだことを書き続けることをオススメします

誰かに悩みについて話す

多くの方には、友達や家族に悩みを聞いてもらって楽になった経験があると思います。

実際に、自分の持っている感情を言語化すると、ネガティブな感情を司る扁桃体という脳部位の活動が減少し、気分が楽になっていくということがわかっています。(4)

また、誰かと繋がっていると感じることで、幸せホルモンであるセロトニンも増加します。

どうしようもない時、自分で解決できない時は、ぜひ周りの人に相談してみることをオススメします!

笑う

お笑いの動画を見て笑った被験者は、旅行に関する動画を見た被験者に比べ、ストレス度合いが低くなっていたことが研究により明らかになっています。(5)

また、笑うとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられ、免疫機能が上がり健康になるとも言われています。

笑うことはメンタルにも体の健康にもポジティブな影響をもたらします

私は、少し落ち込んだ時は、大好きな千鳥の動画を見て、笑うことでストレス解消をしています。

ぜひ、少しでもストレスを感じた時は、お笑いの動画を見たり面白い友達とお話ししたりしてみて下さい!

先延ばしをしない

自分でどうしようもできない嫌な体験や不安もあるとは思いますが、自分で原因を突き止めて、行動することで解決するものも多いです。

そんな時は先延ばしにせず、積極的に問題解決に向けて行動しましょう!

先延ばしは、ストレスや健康状態の悪化に関係していることがわかっています。(6)

今できることは今やるということがとても大事です。

先延ばしをしないために倒れない計画術という本がオススメなので、下に載せておきます。ぜひ読んでみてください!

ヨガをする

研究によると、ヨガは気分を高めることができ、うつ病や不安神経症の治療において抗うつ薬と同じくらい効果的であると言われています。(7)

今ではヨガができるゲームやヨガについて書いてある本がけっこうありますので、一人でも始められる正しいヨガをすることができます。

呼吸や姿勢に意識を向けてゆったりした時間を過ごすことで、焦りや不安、ストレスが軽減していきます。

以下にオススメのゲームとオススメの本を載せておきますので、ぜひ試してみて下さい

マインドフルネス

以下の記事でも取り上げていますが、「今、この瞬間に集中する」マインドフルな状態になることは非常に大事です。

瞑想をすることで、注意力が向上し、嫌な経験から目をそらすこともできますし、嫌な体験を認めて、ストレスに立ち向かうこともできます

また、マインドフルネスが自尊心の向上に役立つ可能性があり、それによって不安やうつ病の症状が軽減されることも示唆されています。(8)

たくさんの研究で様々な効果が認められている瞑想をしないのは、はっきり言って人生損してます。

まだ、やっていないという方はぜひ以下の記事を読んで、実践してみて下さい。

スキンシップ

握手やハグなどスキンシップをするだけでもネガティブな気持ちが和らぎます

ある研究では、知らない人との握手でもストレスが減ったり、前日にハグをした人は翌日の嫌な気分が和らいだりすることが明らかになりました。(9)

好きな曲を聴く

音楽を聴くと楽しい気持ちになりますよね。歌詞や曲調から元気をもらったり、前を向いたりすることもできます。

音楽のどの要素がストレスの軽減に重要かを調べた研究では、音楽の好みが重要な要素であることが明らかになっています。(10)

私は、毎朝NiZiUの曲を聴きながら運動していますが、辛い時や落ち込んでいるとき、もっと頑張ろう!このままでも大丈夫!と思えるようになっています。

ぜひ、自分のお気に入りのプレイリストを作って、気分が晴れないときにその曲を聞いてみてください

深呼吸

イライラしたり、ストレスを感じているときに一番おすすめなのが深呼吸です

深呼吸は身体をリラックスさせる効果を持っています。ゆっくり呼吸をしているのに、焦るということはできません。

実際に、深呼吸をしたグループは深呼吸をしていないグループに比べ、ストレスホルモンであるコルチゾールが減ったことが研究で明らかになっています。(11)

とても手軽にできるので、「今、イライラしたな」とか「落ち込んでいるな」、「緊張しているな」と感じているときは、ゆっくり鼻から深呼吸してみてください!

息を吐くときに副交感神経が活性化しますので、吸う時間の倍の時間を使って吐くことを意識してみてください

自然に触れる

自然に触れることで、人間はストレスを和らげることができます。(12)

公園で散歩をしたり、キャンプに行ったりすると、緑が目に入り、鳥のさえずりや川の音、葉っぱが風に揺られる音を聞くことができ、それがリラックス効果へとつながります。

また、自然の音を聞いたり、自然に関する動画を見るだけでも同様の効果が得られることが明らかになっています(13)ので、あまり出歩けないという方は、YouTubeで自然の動画を見ることをオススメします!

姿勢を正す

体と心は繋がっています。今あなたがストレスを抱えているのなら、猫背になっているのではないでしょうか

実際に姿勢とホルモンの関係について調べた研究では、胸を開いて姿勢を正すとテストステロンが増加し、コルチゾールが減少することが明らかになっています。(13)

テストステロンは、やる気、筋肉量、記憶力のアップに効果があると言われています。また、精神を安定に保ったり、健康に過ごすのに必要なホルモンです。

反対に、コルチゾールは、ストレスホルモンと呼ばれ、朝の目覚めには重要ですが、分泌されすぎると免疫機能障害や高血圧など健康に悪影響を与えてしまいます。

嫌な感情を持ったら、姿勢を正す。やる気がなくなってきたら姿勢を正す。とにかく姿勢を正すことを実践してみてください

たくさんのストレス対処法を持つ

ストレスの対処法が多く、バラエティーに富んでいるほど逆境から立ち直りやすくなります

以下にたくさんのストレス解消法が載っている本を載せておきますので、ぜひ読んで実践してみてください!

「ストレスフリー超大全」は、ストレスとどう向き合うか、どう解消するかが科学的事実とTo doがセットで紹介されていることが特徴です。読んでいるだけでも心が楽になる本です!

「超ストレス解消法」は、科学的に証明されたストレス解消法が100個載っています。時間のかかるものから手軽にできるものまで様々ですので、この本を読んで自分にあったストレス解消法を見つけることをオススメします!