マインドフルネス瞑想の科学的効果と瞑想を始めたい方向けオススメ本6選

近年、健康やストレス対策、自分の能力を高めるために瞑想が注目されています。

今回は、マインドフルネス瞑想の効果とオススメの本をご紹介いたします。オススメの本を知りたい方は、目次の「マインドフルネス瞑想を始めたい方へのオススメ本」をクリックして移動してください。

そもそもマインドフルネス瞑想とは?

マインドフルネスとは、「今この瞬間に集中し、自分の内面、外部の状況をありのままに受け入れる状態、今を生きている状態」を言います。

このマインドフルネスに達するために、注目されているのが呼吸に集中したり、頭の中で考えていることをありのままに見つめる瞑想です。

瞑想は、歴史は古いですが、研究自体は新しいものですので、研究によって効果にばらつきはありますが、たくさんの研究でその効果が認められています。

瞑想の科学的効果

以下が主な瞑想の効果になります。

瞑想の科学的に実証された効果1. 不安やストレス、うつ症状が減少する
2. 仕事のストレスや職場での人間関係を改善できる
3. コミュニケーションの回数が増加し、孤独感が減少する
4. 集中力、記憶力が向上する
5. ストレスに強くなる
6. 幸せを感じられるようになり、自分や他者を思いやれるようになる
7. 中毒に勝てるようになる
8. 血圧が下がる
9. 不眠症が改善する

不安やストレス、うつ症状が減少する

瞑想を行うことで、客観的に物事を判断できるようになり、不安やストレス、うつ症状が減少します。

47個の研究をもとに瞑想の効果について検証した研究 (1)では、不安やうつ症状、痛みの改善に効果があることが示されました。また、瞑想の時間が長ければ長いほど、より大きな効果が得られることもわかっています。

仕事のストレスや職場での人間関係を改善できる

少し驚きですが、瞑想を行うことで職場の環境にも影響を与えることができます。

瞑想の職場環境への変化を調べた研究(2)では、仕事のストレスや職場の人間関係が改善したことが示されています。

瞑想をすることで、仕事で時間がないと感じたり、仕事に集中できないと感じたりする機会が少なくなり、会社の仲間ともうまくやっていくことができます。

コミュニケーションの回数が増加し、孤独感が減少する

瞑想によって、コミュニケーション力も上がっていきます

2週間の間、瞑想を続けた被験者は、他者の行動を受け入れられるようになり、ルームメイトとの関係が改善し、孤独感も減少することが示されました。(3)

最近、コミュニケーションがうまくいかないと思っている方や孤独感を感じている方は、瞑想をして相手を受け入れられるようになることが重要です。

集中力、記憶力が向上する

瞑想は注意を戻す訓練になりますので、脳機能の向上につながり、目の前のタスクに集中することができるようになります。

1日13分の瞑想を行うことで、短期記憶の能力が向上することも明らかになっています。(4)また、この研究では、倦怠感も減少することがわかりました。

ストレスに強くなる

また、瞑想によってストレスを強くなることができます。

瞑想を行ってもらった被験者に、プレッシャーのかかるスピーチや計算処理を行った研究では、不安レベルが下がっていたことが明らかになっています。(4)

幸せを感じられるようになり、思いやりが増える

瞑想は、幸せを感じたり、優しい人間に変わったりするためにも効果的です。

皆の幸せを願う「慈悲の瞑想」を行ったグループは、幸せといったポジティブな感情を多く感じられるようになり、他者について理解できるようになりました。(5)

中毒に勝てるようになる

瞑想によって、アルコールや食べ過ぎなどの中毒症状も改善できます

アルコール依存症の患者を対象に実験を行った研究(6)では、アルコールの摂取頻度が減少しました。

血圧が下がる

瞑想は、心臓への負担を軽減することで身体の健康を改善することができます。

瞑想の血圧への効果をまとめた研究では、多くの研究で瞑想によって血圧が低下したことが明らかになりました。(7)

瞑想によって、ストレスのかかる状況でも興奮を緩和できるようになることで血圧が下がると考えられています。

不眠症が改善する

瞑想は、睡眠へも大きく影響します。

不眠症の患者を対象に実験を行った研究では、瞑想した人は、より長く眠り続けることができ、不眠症の重症度が改善したことがわかりました。(8)

マインドフルネス瞑想を始めたい方へのオススメ本

図解 マインドフルネス瞑想がよくわかる本

1つ目は、図をたくさん用いて優しくわかりやすくマインドフルネスとマインドフルネス瞑想の方法について解説している「図解 マインドフルネス瞑想がよくわかる本」という本です。

この本はとても薄く、読みやすく、見やすいのが特徴ですが、瞑想を始めるには十分な情報量です!

例えば、マインドフルネス瞑想をすることで、現状認識が正確になる理由として、「悩みに気づく→その原因、欲求に気づく→それらがずっと続かないことを知り、すぐ過ぎ去るのを待つ」などが挙げられており、マインドフルネス瞑想をする上で重要な「気づき」について記載されています。

また、どこでもできるような瞑想法や瞑想がうまくできないと感じた時の対処法なども書いてあるので、これから始める方にはうってつけの本だと思います。

こんな方にオススメ👀・とにかくわかりやすいものがいい!
・これから瞑想を始めようと思っている!
・挫折せずに瞑想したい!
・図を見ながら瞑想の姿勢などについても学びたい!

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

2つ目は、Googleで行われている瞑想とその効果について解説している「サーチ・インサイド・ユアセルフ」という本です。

なぜGoogleの社員は、楽しく創造的に働き、柔軟性を持ち、優れた成果を上げられるのか?その鍵を握るのが、独自の研修プログラム「サーチ・インサイド・ユアセルフ(SIY)」。

(中略)

1分でできるものから本格的なものまで、自己認識力、創造性、人間関係力などさまざまな能力を高める驚きの技法をユーモア交えてわかりやすく紹介する。

チャディー・メン・タン 2016「サーチ・インサイド・ユアセルフ」英治出版

人間関係を円滑にするために、非常に重要であるEQ(情動性知能、簡単に言えば共感能力と感情をコントロールする能力)についてとそのEQを育むために、重要な瞑想方法について詳しく書いてあります。

こちらの本の特徴は、様々な瞑想の仕方がわかりやすく書いてあることと、科学的根拠や歴史に基づいて瞑想について紹介していることです。

こんな方にオススメ👀・瞑想について詳しく知りたい!
・色々な瞑想方法を実践してみたい!
・Googleで行われている瞑想プログラムについて知りたい!
・人間関係力を高めたい!
・想像力を高めたい!

究極のマインドフルネス

3つ目は、メンタリストのDaiGoさんがわかりやすくマインドフルネスについて解説している「究極のマインドフルネス」という本です。

こちらの本の特徴は、マインドフルネスや不安をなくすということについて、わかりやすく科学的根拠に基づいて解説されていることです。

もちろん瞑想についても多く書かれていますが、瞑想の方法について詳しく解説されているというよりは、私たち自身を真に理解し、自分への勘違いから生じるトラブルを認識して、冷静に周りの環境や自分自身を見つめる方法について解説されています

こんな方にオススメ👀・瞑想をするメリットについて詳しく知りたい!
・何の理由もなく悩んでしまうことをなくしたい!
・自分を冷静に見つめられるようになりたい!
・よりよく生きる方法について知りたい!
・DaiGoさんが実践しているやりやすい瞑想法について知りたい!

マインドフルネス・ストレス低減法ワークブック

4つ目は、実践的にマインドフルネス瞑想について学べる「マインドフルネス・ストレス低減法ワークブック」という本です。

こちらの特徴は、確立した効果的なプログラムに基づいて、マインドフルネス瞑想を練習していくための本であることです。

はじめのうちは短く簡単な瞑想から練習し、実際にストレスや考えをこちらの本に記録していくようになっています。

私が驚いたのが、最初の瞑想が「マインドフルにレーズンを食べること」から練習がスタートしていたことです。私たちは、テレビやスマホを見ながらご飯を食べたり、人と会話をしながらご飯を食べることがありますが、これでは食べているという行為や味、食べ物を食べる幸せを感じることが難しくなっています。

こちらの本は、「習うより慣れよ」ということでどんどんマインドフルネス瞑想を実践していくための本になります。実際に瞑想は自分でやってみないとわからないものなので、瞑想が人生に役立ちそうだと分かったら、瞑想の方法について解説している本を買って、やってみることが大事だと思います!

こんな方にオススメ👀・とにかくマインドフルネス瞑想を実践したい!
・考えるよりも行動するタイプ!
・本格的に瞑想をして人生を変えたい!

スタンフォード大学マインドフルネス教室

5つ目は、マインドフルネスについて現代人の状況や様々な体験を踏まえて学べる「スタンフォード大学マインドフルネス教室」という本です。

こちらの本の特徴は、「マインドフルネスとは何か?」についてしっかりと解説し、マインドフルネスの効果について科学的根拠を解説していることです。また、パッシブリスニングやアクティブリスニングなどの会話の中で使える瞑想法などについても解説しています。

マインドフルネスを実践することで、自分の弱さを受け入れることができ、それが思いやりや感謝を生むという考え方が得られ、他の本にはない気づきを与えてくれる本です。

こんな方にオススメ👀・マインドフルネスについてしっかり学びたい!
・日常的に使える瞑想法について学びたい!
・他の本とは違った視点で瞑想について学びたい!

セルフ・コンパッションのやさしい実践ワークブック

6つ目は、自分に優しくなるための瞑想について実践できる「セルフコンパッションのやさしい実践ワークブック」です。

こちらの本があれば、ありのままの自分を受け入れるための瞑想を実践していくことができます。私たちは、「自分はダメな人間だ!」という考えで自分を傷つけたり、「もっと頑張らなきゃ!」などと自分を追い込んでしまいがちです。

本書の肝である第II部のセルフ・コンパッション(自分への思いやり)の実践の内容としては、ボディスキャンをし(心と体はつながっているので、自分の体がどのように感じているかを考えることで、心の異変に気付くことができる)、その時感じている苦しみや幸せについて、状況に合わせて様々な方法で寄り添っていくものとなっています。

こちらの本で2週間セルフ・コンパッションを実践すれば、自分の人生に自信を持てるようになり、温かく豊かな人へと確実に変わっていきます

こんな方にオススメ👀・自分を責めてしまいがち
・思いやりのあるやさしい人になりたい!
・幸せを感じられるようになりたい!
・不安や悩みから解放されたい!