ネガティブな感情をコントロールするためのトレーニングとは？1日のスキマ時間にオススメ！

すぐ不安になってしまう…感情に任せて行動してしまうことが多い…

感情をコントロール出来たらなぁ…

そんなふうに感じることはありませんか？

ネガティブな感情ではなく、ポジティブな感情に目を向けられるようになったり、イライラをうまく抑えたり、感情を制御することができれば、何事にも大人な対応ができるし、悩みを減らすこともできますよね！

今回は、感情をコントロールするためのトレーニングについて科学的根拠をもとに解説いたします！

科学的根拠

今回ご紹介する科学的根拠は、ワーキングメモリートレーニングと感情制御の関係について調査した研究(1)からです。

実験

この研究では、42人の大学生、大学院生を対象に実験を行いました。

1つ目のグループには、1日20~30分のワーキングメモリータスクを20日間続けてもらい、もう1つのグループには普段通り過ごしてもらうように指示しました。

参加者には、初日と最終日に、注意と感情の制御能力を測るタスクに挑戦してもらいました。

結果

ワーキングメモリータスクを20日間継続したグループは、ワーキングメモリータスクのパフォーマンスが上がっていました。

また、感情調節時の脳波計測により、トレーニングを行なったグループは、感情をコントロールする能力が上がったということが明らかになりました。

感情をコントロールするためのトレーニングとは？

ワーキングメモリータスク

ワーキングメモリータスクが、感情をコントロールする能力を向上させるのに有効であることがわかりました。

実験で行われたワーキングメモリータスクについて紹介します。

• 文字を利用したワーキングメモリータスク
• 動物を利用したワーキングメモリータスク
• 場所を利用したワーキングメモリータスク

文字を利用したワーキングメモリータスクでは、画面に1つずつ文字が提示され、文字の提示が終わった時に最後に表示された3つの文字を答えるというものでした。

例えば、A, L, Q, H, F, J, Zの順に文字が画面に表示された場合、FJZが正解になります。ちなみにこの例なら、ALQ→ LQH→QHF→HFJ→FJZと覚えなければいけないので、結構難しいですね…

動物のタスクでは、文字の代わりに動物の絵が用いられました。

場所のタスクでは、3×3のマスの中で、キャラクターの顔が動き回り、最後に移動した3つのマスの番号を答えるものでした。

ワーキングメモリータスクを隙間時間に楽しもう！

ワーキングメモリータスクはゲームみたいなものです。ゲーム感覚なら、続けることができますよね。

今では、「ワーキングメモリー」と検索すると色々なアプリが出ています。自分のやりやすいものを試してみてください。私のオススメは、メンタリストのDaigoさんが出している「DNB-15分IQアップ脳トレゲーム」というものです。

難易度を設定することができるので、達成感も出てきて続けやすいです。

また、以下の脳トレもオススメです！

そして、実験では、毎日20分のトレーニングで、ワーキングメモリーと感情調節能力が向上しました。

20分の隙間時間なら、通勤・通学時間や起きてすぐ、お昼の休憩時間など少しの時間を利用してできますよね！

最近では、通勤時間にゲームをしているサラリーマンが多いですが、同じようにゲームをしながら脳機能を向上させることができれば、充実感や優越感に浸ることもできます。

時間を有効に使えていない時間があったら、ぜひワーキングメモリータスクにトライしてみてください！

感情調節能力が向上すれば、不安や悩みも減り、人間関係もうまくいくと思います。

参考文献

Lichao Xiu, Jie Wu, Lei Chang & Renlai Zhou. Working Memory Training Improves Emotion Regulation Ability. Scientific Reports volume 8, Article number: 15012 (2018).

まとめ

感情をコントロールするためには、ワーキングメモリータスクを日頃から行うことが有効だということがわかりました。ぜひ、隙間時間にアプリを利用して、ワーキングメモリタスクに挑戦してみてください！