究極のストレス軽減法とは?お金も手間もかからない方法を解説!

ストレスや不安は、毎日少しでも感じてしまうものですよね。

特に、私は神経質なので、電車で隣に勢いよく席に座ってくる人がいたらすぐイライラしてしまいますし、ちょっと怒られただけで、落ち込んだりしてしまいます。

私ほどではないにしても、ストレスを溜めたり、不安に襲われたりすると、周りのことが見えなくなったり、幸せを感じられなくなったりした経験はないでしょうか

今回は、そんな方のためにお金も不要で手軽にできる究極のストレス軽減法をご紹介します

究極のストレス軽減法とは?

究極のストレス軽減法とは、呼吸によるストレス軽減法です。

何かストレスのある出来事があった時に、それに対する最初の感情を変えたり、緊張している時に直接意識して心臓の鼓動をゆっくりしたりすることは、意識的には不可能です。

しかし、呼吸は意識せずともできるものでもあり、意識してリズムを変えることもできます

今回は、呼吸のストレスへの効果について科学的根拠(1)をもとに解説していきます。

科学的根拠

呼吸のストレスへの効果

基本的に、ストレスや不安などのネガティブな気分や感情を持つことは、興奮性の神経伝達物質やホルモンを増加させ、交感神経優位な状態につながります

交感神経が優位な状態になると、心拍数が増加したり、呼吸の速度が速まったり、血圧が上昇したりして、戦闘態勢に入ります。いつも戦闘態勢でいたら、疲れるし、眠れなくなってしまいますよね。

逆に副交感神経優位な状態になれば、リラックスできると言えます。ということは、交感神経優位な状態を副交感神経優位な状態に変えられればいいわけです。

呼吸の吸気は、交感神経の活性を阻害することが分かっており、ゆっくり呼吸することは、交感神経優位な状態から副交感神経優位な状態へ移行する方法の1つと考えられています。

オススメの呼吸法

今回の文献で取り上げられていた呼吸法を紹介します。

SIY(スダルシャンクリヤヨーダ)呼吸法というもので、以下のような呼吸を行います。

  1. 1分間に2~4回のペースで呼吸を行う
  2. 1分間に30回のペースで呼吸を行う
  3. ゆっくり「オム」と3回唱える

ゆっくり呼吸を行うと、肉体的にも精神的にもリラックスすることができます。速い呼吸は、興奮とそれに伴う落ち着きを得ることができます。

SKYの呼吸は、ストレスや不安、不眠、うつ病、心的外傷後ストレスを改善することが分かっており、ゆっくりした呼吸と速い呼吸の組み合わせにより、感情の処理に役立つことが示唆されています。

日常生活で呼吸を意識する

まずはストレスに気づくこと

SIY呼吸は、時間をとってやるものなので、もしかしたら始めるのに抵抗があったり、続けられないかもしれません。

でも、呼吸を意識することでストレスを軽減する効果があることは、分かってもらえたと思います。

ストレスを軽減するのに、必要なことはまずはストレスに気づくことです。

ストレスに気づかなければ、自分の呼吸が速くなっていることや呼吸によるストレスの軽減が必要なことに気づくことができません。

まずは、イライラしたり、不安に襲われたり、嫌なことを考えてしまった時に、それに気づく意識を持ってください。

次に深呼吸をする

ストレスを感じたら、一度立ち止まって深呼吸をしてみてください。

SIY呼吸法でなくとも、ゆっくりと深呼吸をすることは、ストレスの軽減につながります。

私は、思い出したくない過去について考えてしまった時やストレスを感じた時、イライラした時に、その考えから意識を呼吸に向けるようにしています。

嫌な考えがループして反芻状態になったり、仕事のミスを引きずったりしづらくなります。

出来るだけゆっくりと3回ほど呼吸してみることをオススメします!

参考文献

Jerath R1, Crawford MW, Barnes VA, Harden K. Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2015 Jun;40(2):107-15

まとめ

呼吸は無意識的にも意識的にも行えるものです。意識的に行うことで、最強のストレス軽減法になります。ぜひストレスを感じたら、深呼吸することを習慣にしてみてください!