ストレスに弱い人、人前で緊張してしまう人必見!緊張を克服する方法・ストレスを力に変える方法とは?

人前に出ると緊張して、頭が真っ白になり、呼吸も浅くなる…

ストレスを感じると、心臓の鼓動が速くなる、イライラするなど、ストレスに敏感な体質なのかもしれない

そう感じる人やストレスに強くなりたい!という方のために、今回は緊張などストレスを感じた時にどう対処すればいいかについて科学的に解説します

科学的根拠

今回ご紹介する科学的根拠は、ストレス反応の再認識に関する研究(1)からです。

実験

この研究では、50人の被験者に対して、ストレスの感じるスピーチと計算をしてもらいました。

スピーチを行うにあたって、1つ目のグループにはドキドキするなど緊張に伴うストレス反応は害のあるものではなく、良いパフォーマンスを生み出すものだと促し、2つ目のグループには聴き手の横に設置された「x」の文字を見て他のことに集中するように指示し、3つ目のグループには何も支持を与えませんでした

スピーチや計算(996から7ずつ引いていく)中、聴き手は、腕を組んだり、しかめ面をしたりなど被験者が嫌がるような行動をしました

どのグループがストレスに強い反応を起こしたのでしょうか。

結果

ストレス反応についての考え方を変えたグループは、他のグループに比べ、1分間に心臓から排出される血液の量が増加し、抹消への血流を調節した、すなわち心血管機能の改善が見られました

また、怒った顔や感情的に否定的な言葉などの精神的に不快な嫌な物事への注目も減っていました

緊張などのストレス反応を克服する方法

緊張に強くなるための方法は、緊張を良いもの、自分の味方であると考えることです。

私には、バイトで毎週10人ほどの前で自分の経験を語る機会がありました。

ですが、私は、とても神経質なので、人前に出るとすぐに緊張し、頭が真っ白になって呼吸も浅くなっていました。やばいやばいという気持ちばかりが強くなり、言葉を無理やり頭の中から絞り出して、結局自分の言いたいことを言えずに終わってしまうことがほとんどでした。

この緊張を心臓が頑張って血液を体の中に送り出し、いつもよりもパワーアップした状態でスピーチができるんだと思えるようになった結果、頭が真っ白になったり、呼吸が乱れることはなくなりました。

また、人前で喋ることに自信が出て、ありがたいことに私みたいにお話ができるようになりたいと思ってくれる後輩も出てきました。

緊張などのストレス反応は、使い方によって味方にも敵にもなるし、そもそもストレスではなくなるということです。

この反応を否定的に捉えてしまう人は、脳の老化や認知機能の低下、心血管疾患にも関連しているようなので、考え方を改める必要があるかもしれません。ストレス反応は味方であると考えるようにしてみてください

嫌な物事に直面した時のストレス解消法

嫌な物事に直面すると、そのことから目をそらしたり、考えないようにすることも多いと思います

例えば、上司に仕事のミスを注意されて落ち込んだから、お酒を飲んで気分転換する、上司と目を合わせないようにするなどです。それもストレスの感じる出来事に注目しすぎるよりは良いかもしれません。

ですが、この研究でわかったことは、他のことに注目するよりも、そのストレスに向き合って考え方を変えることの方が、より良い結果が得られるということでした。

先の例で言えば、まずは落ち込んでいる気持ちは、次のミスを起こさないように物事を否定的に考えるようにしている反応と考えると、その反応をプラスに変えることができます。

また、ミスから目をそらすよりも、なぜミスをしたのか考えて、1回の失敗を次の成功につなげることも大切かもしれません。

ストレスの感じる出来事が起こった時は、それに伴う体の反応をポジティブに考えてみてください

参考文献

Jeremy P. Jamieson, Matthew K. Nock, and Wendy Berry Mendes. Mind over Matter: Reappraising Arousal Improves Cardiovascular and Cognitive Responses to Stress. J Exp Psychol Gen. 2012 Aug; 141(3): 417–422.

まとめ

緊張に打ち勝つ方法は、緊張を良いものだと考えることでした物事の考え方を変えると得られる結果も変わってくることがわかってもらえたと思います。

この記事を読んで、少しでもストレスに強くなってもらえたら幸いです。